喝杯茶

你現在已經知道，正確的呼吸可以幫助你保存更多的生命能量了，從現在開始，把你的意識放在當下的這一刻，「當下」就是你的呼吸！你可能會很忙，但絕對不會忙到「沒有時間呼吸」！無論你是緊張、痛苦，還是輕鬆、幸福，你都不會停止呼吸─所以，試試吧！

1. 下定決心進行「有意識呼吸」的練習

制訂一個十四天的挑戰計畫。很簡單：就是讓自己無論坐著、站著或者躺下，都把意識放在自己的呼吸上，不要讓自己錯過每一天的練習，不要停止─這就是你要下的決心。

2. 選擇練習的體式

你可以利用三種不同體式來練習：正坐、站立或仰臥。

正坐：坐在一張椅子上，兩腳平放在地上，保持頭部中正和背部平直，雙手掌心向下放在大腿上。

站立：兩腳分開與髖部同寬，正立，腿部收緊，肩膀放鬆， 輕柔地擴張胸部，讓手臂在身體兩側放鬆，掌心朝向身體。

仰臥：平躺在地面，讓脊椎伸展，手臂和腿部自然張開放鬆，頭部擺正，在心裡提醒自己放鬆身體的每一部分。

3. 有效的呼吸方法

(1) 橫膈膜呼吸法

選擇喜歡的體式，但從仰臥開始會比較簡單。可以將一個折疊的毯子放在腹部，先把注意力放在吸氣和吐氣的動作上，用心感受空氣通過鼻腔的感覺，做不出聲的安靜呼吸，讓你的呼吸慢下來，平靜、深長，沒有屏息。吸氣時，感覺氣流一直到達腹腔，腹部放鬆，自然地向上和向外鼓起；吐氣時，胸部放鬆，腹部自然下沉，讓氣通過鼻腔慢慢吐出來。保持這種有節奏的呼吸狀態，想像吸氣的時候，氣息從鼻子到達腹部；吐氣時，氣息從腹部到達鼻子。
如果是坐著練習，則把手放在腹部，吸氣時，感覺腹部向前向外突起；吐氣時，慢慢把肚臍推向脊椎。

(2) 交替鼻孔呼吸法

圖／柿子文化提供

在做交替呼吸之前，先對左右鼻孔做一個檢測：用右手無名指關閉左邊鼻孔（圖a），用右邊鼻孔呼吸幾次，然後用右手拇指關閉右邊鼻孔（圖b），用左邊鼻孔呼吸幾次。比較兩個鼻孔呼吸的通暢程度，看看有沒有阻塞的現象，然後再開始做下一步的練習。

如果感覺右邊鼻孔比左邊加通暢，就從右鼻孔開始練習。

首先透過兩個鼻孔吸氣，然後用右手（切記只能用右手），做毗濕奴（Vishnu）手印─彎曲食指和中指，用無名指按住左邊鼻孔，盡量小聲地透過右邊鼻孔呼氣。接著把意識放在腹部呼吸的動作上，然後用右邊鼻孔吸氣，在用右邊吸氣後，用右手大拇指把右邊鼻孔關閉，透過左邊鼻孔呼氣；在左邊完全呼氣之後，再通過左邊吸氣，然後從右邊吐氣（左右吸→右吐→右吸→左吐→左吸→右吐），這是一個回合的呼吸，總共做三個回合。

做完三個回合的交替鼻孔呼吸法之後，把右手放在膝蓋上，此時用橫膈膜呼吸法呼吸，並觀察自己的呼吸幾次。重複交替鼻孔呼吸法三個回合，之後再回到橫膈膜呼吸法，你便能感覺到內心的安寧。

(3)喉式呼吸法

這是一個利用率比較高的呼吸法，可以單獨做呼吸練習，也可以在練習體式時運用這個呼吸法。因為它能對精神產生穩定作用，所以又被稱為「精神呼吸法」。

喉式呼吸法的梵文為「Ujjayi」，代表勝利、成功，也有從束縛之中獲得自由的意思。從自己覺得舒服的體式開始，對腹部輕微地收束與控制，頭部擺正，面向前方，或者低頭收下頜到胸骨的中心，做收頜收束。透過鼻子慢慢吸氣，聲帶部分閉合，從喉嚨發出類似打鼾的「sa」聲，同時擴張胸部和橫膈膜，在腹部做輕微的收束，控制腹部；吐氣時，腹部向內收，慢慢地放鬆胸部，從喉嚨發出「ha」聲。不要過分收緊喉部的肌肉，以免造成呼吸緊張。

喉式呼吸法可以在任何時候進行，此呼吸法能穩定神經，很適合失眠和精神緊張的人。此外，它還能改善肺部功能，消除咽喉中的黏液，對於高血壓和心臟病人來說，也是一個安全有效的呼吸法。