喝杯茶

以運動控制體重的5種方法

一、試試看幾個小道具

有太多的研究發現，詳細記錄飲食量和活動量能降低飲食量、增加活動量，幫助你避免回過頭把熱量補回來。計步器很有用，因為這能記錄你每天步行的距離；許多人在減重之後步行的距離就會縮短，即使他們很勤勞地做運動。

大多數的人都高估自己步行的距離。在一項研究中，受試者猜測自己每天在日常活動中能走上四英里的路程(其中不包括運動時步行的距離)，但是加速度計(一種先進的計步器)揭露的殘酷事實擺在眼前，就是大多數人步行的距離根本不到這個數字的一半。

二、認識「脂肪燃燒區間」(fat-burning zone，又稱「運動強度區間」)

我們大多數人都聽說過「脂肪燃燒區間」：進行中等強度的運動時，你的身體會先使用儲存的碳水化合物做為燃料，但是進行強度較低的運動時─例如步行，而非慢跑─你的身體燃燒的熱量大部分來自脂肪，但是並不表示你會因此減去體重。丹‧凱利博士提出這個說法，他最近在《強度和訓練研究期刊》發表方程式，詳細說明人體在脂肪燃燒最大程度時的心跳率，凱利博士說道：「每分鐘心跳率達一百零五到一百三十四次，」代表脂肪燃燒區間。

現行的「脂肪區間」問題在於，以熱量燃燒區間的角度來看，這樣的運動量並不足夠；為了燃燒更多的熱量，你必須進行更激烈的運動，而且運動的時間也必須拉長，但是我們大多數人並不這麼做。此外，燃燒的脂肪熱量通常來自於你最近一次吃下肚的餐點，而非你的水桶腰，所以不要再欺騙自己說，光是簡短輕鬆的散步就有多大功效。凱利博士說：「或許，如果能運動到接近心跳率區間的最大值，你最終還是會燃燒比較多的熱量。」

三、有時候，不妨給自己一點壓力

激烈運動似乎是運動後讓身體持續燃燒熱量的唯一途徑。運動後的這段時間內，你的新陳代謝維持在高檔位數個小時，你不需要花費力氣就能再燃燒一些熱量。許多研究已經指出，輕度運動不會帶來這種事後燒，而證據顯示長時間、累人的激烈運動確實能讓你的新陳代謝率提高一小段時間，不過這種運動不適合膽小鬼(或沒有取得心臟科醫生許可的人)。

領導上述事後燒相關研究的尼曼博士說道：「這意味著，運動強度必須要激烈、時間要拉長。步行是一項很好的運動，我不想鼓勵大眾少走路，但是如果你希望運動後還能額外消耗一些熱量，你可能會失望。」他的建議是：「就減重而言，你每次運動時主要重點應該放在高強度的活動上，(選擇跑步而不要步行，)在背上裝有重物的背包，在樓梯間跑上跑下。「讓運動強度盡可能增加，運動後不要再去吃義大利冰淇淋慶祝，除非你是擔心體重無法增加的運動員。但若是這種情況，你自己煩惱就夠了。

四、早餐前做運動

滾下床，直接穿上運動鞋可能不是一件令人開心的事情，但是可靠的研究顯示，空腹時運動比飯後運動能燃燒更多的脂肪，即使你飯後運動的強度比較強。另外，大部分燃燒的脂肪來自於你最近才吃下肚的餐點，而非已經儲存在體內的脂肪。

不過運動已經證明能讓人不再增加體重，即使採用高脂肪飲食法亦如此；運動也能改善新陳代謝，這簡直就是黎明前的美事一樁。當你終於吃到早餐的時候，你應該會吃下蛋類；其他研究指出，健康的人在早餐時食用蛋類，比其他在早餐時享用貝果或高碳水化合物食品的人，在一天之中產生較少的熱量。

五、起身歡呼

博恩博士在最近出刊的《運動醫學與科學》上寫道：「有愈來愈多證據指出，有別於中等強度的活動，運動強度低的步行、站立等動作可帶來每日的能量支出，卻又不會引發熱量補償效應。」

意思就是，你讀到這一段的時候，應該一邊起身站立，這能讓你減肥。在博恩博士的實驗研究中，志願者坐在輪椅上一整天；在另一次實驗中，他們則站立一整天。博恩博士說：「志願者沒有特別做什麼事情。」沒有跳躍、跑步或進行任何形式的「運動」，就只是安靜站著，但是同一群人在這兩次實驗中發生的熱量支出卻有著極大的差異，相差「數百大卡」。博恩博士說，靜靜站立的志願者身上刺激食慾的荷爾蒙濃度並未上升，這些站立的人雖然燃燒熱量，卻不會因此吃得更多。所以如果你想要減肥，博恩博士說道：「你不一定非得要跑上一大段時間，只要離開屁股下的椅子就行了。」