喝杯茶

【內容摘自《焦慮是戒得掉的：不再自己嚇自己的四個練習》，作者Tamar Chansky／譯者吳書榆，三采出版】

你如何才能跳脫腦中的噪音，進入你要面對的真實處境？本書提出的四大步驟會幫助你重新處理你對情境輕率的第一反應，變成有依據、理性的詮釋，把情境解讀成讓你通往更美好人生的路徑。就像你已經看到的，輕率倉促的想法是對不確定性或失望自然產生的最初反應，是其中一種可以解讀當下情境的詮釋。採用四大步驟並不是要斷然阻止這些想法，而是要把它們當成問題或預測，要等到現實推移到同步狀態時，才能加以證明或駁斥。

故事有起承轉合，焦慮會搶走你手上的筆，急著寫下前幾行。這是我這輩子最糟糕的一天，我不知道我如何處理這個場面，而我們也就跟著這個開場情節走下去。但一切操之在你，你可以改變情節，你可以開放自己、擁抱其他可能，而不是眼睜睜看著你的人生一番兩瞪眼。這一篇要談的四大步驟(重貼標籤、要具體、找到最佳作法、展開動員)將會告訴你如何辦到。

步驟一：暫停並重貼標籤

當焦慮敦促你跳躍時，千萬別照做。想一想焦慮的源頭，降低焦慮的威信，花一秒鐘的時間重新把這個想法標示為保護過度的大腦發出的誇張反應，顯示的是恐懼，而非事實。

步驟二：要具體

把「一切都不對勁」感覺範圍縮小，變成可能只有一件事有問題。

步驟三：找到最佳作法

拓展你看問題以及找解決方案的可能性，以尋得最能發揮作用的答案。

步驟四：展開動員

不要被困住：決定你準備好實行哪一套解決方案。往新的方向前進，一次一小步就好。

焦慮的念頭來找你，並不表示你就必須找證據去支持它或反對它。你不用在懷疑或憂慮當中挖掘更深的洞跳下去；事實上，遵循這些簡單的步驟，將會幫助你看清楚恐懼本來的面貌：它不是危險信號的代表，而是未來改變與成長的象徵。你不會落入恐懼的深淵裡，反而將能繞過去，信心十足地明白你能騰出你的注意力和資源，用在其他有益之處。

創造彈性：你有選擇

把這四步驟想成四部和聲。雖然它們互相合作，但在某個特定時點，以你面對的情境來說，某個步驟會比其他更重要。每一個步驟都有很多不同的策略，在閱讀時你可能會想要隨身帶枝鉛筆或便利貼，追蹤你最想先嘗試或是對你來說最有用的那些步驟。